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    威尼斯人下载app10送58 - 如何保持孕期健康?孕期安全锻炼及注意事项

    2020-01-09 14:16:37 来源:糖果派对地址 点击:4526

    威尼斯人下载app10送58 - 如何保持孕期健康?孕期安全锻炼及注意事项

    威尼斯人下载app10送58,妊娠期的适度训练对于孕妇本人和胎儿的健康是非常有益的。首先向医生咨询,在这种特殊情况下,日常训练对孕妇来说是否安全,这一点是非常重要的。但是一旦医生说这样做是可以的,那么接下来就有很多令人愉悦的活动方式保持健康。[1]

    方法1 确定适当的运动量

    1、首先要和医生讨论训练计划

    如果孕妇和胎儿很健康,而且孕期中并没有预期的那些麻烦,那么作为医生很可能建议孕妇做些适当的训练。如果孕妇有以下几种情况,医生不会建议其做训练:[2]阴道流血,子宫颈有问题,妊娠高血压,心肺问题,早产风险。

    2、循序渐进

    开始训练时,可能会发现相较于孕前,非常容易疲劳。开始时以5-10分钟训练长度为宜,后可坚持到30分钟的中度训练。[3][4][5]训练时间并不需要太久或训练强度过于猛烈。心率加快,血液流动加速即可。如果训练过程中上气不接下气,以至于不能够讲话,那么就是训练强度太大了。

    3、了解个人的训练极限

    确保饮用足够的水量,孕期特别容易脱水。如果有下列的情况出现,请马上停止训练:[6]眩晕或头晕,呼吸困难,背痛,恶心,肿胀或麻木,心跳异常加速或心律不齐。

    方法2 找到合适的训练项目

    1、选择有益的训练

    供可选择的运动包括:[7][8]

    (1)徒步。徒步是一种很棒的可以提高心率并训练到腿部肌肉的运动。注意,要穿一双可以支撑脚和脚踝的鞋。购买一个质量上乘的运动内衣,可以辅助继续变大的乳房。孕妇可以在朋友或者伴侣的陪伴下,在室外阳光下徒步。

    (2)游泳。怀孕期间,游泳是非常棒的运动,因为在水中运动时可以减轻对关节的压力。选购一副泳镜,以便游泳时头可以埋在水下,这样可以减轻背部压力。避免蝶泳,因为这需要脊柱的极度运动。如果蛙泳时发生了骨盆处的任何性质的疼痛,则换一种不同的泳姿。即使你不会游泳,许多社区的游泳池有针对孕妇的水上有氧运动课程。

    (3)骑行。如果怀孕之前经常骑行,你应该选择一个结构稳固的自行车,这样不会从车上跌下来。

    2、避免冒险的运动

    这意味着孕妇需要避免那些可能会使她跌倒、推挤、颠簸的运动项目。需要避免的项目包括:[9][10](1)20周以后跑步。(2)20周以后需要平躺在地上的瑜伽姿势。这样会减少给孕妇和胎儿的血液供应。(3)接触性运动,例如美式足球、橄榄球和篮球。(4)像网球或排球这样需要孕妇突然改变方向的运动。(5)有跌倒的危险的运动,如爬山、骑马、滑雪或滑冰。(6)涉及暴露于炎热环境下的运动,如蒸汽室,桑拿浴室,浴缸。

    3、乐于运动的好处

    安全适量的运动有助于孕妇和胎儿:[11](1)缓解背痛,腿抽筋,便秘,腹胀,和肿胀;(2)降低罹患妊娠糖尿病的风险;(3)改善情绪;(4)睡得更好,更有精力;(5)益于胎儿更快娩出,身形更快恢复。

    方法3 添加安全的力量训练

    1、保持上半身力量

    这里有几个可以做得到的运动,有利于日后举起或者抱着婴儿:

    (1)扶墙挺身。这个练习可以增强胸肌和肱三头肌。面对墙壁站立,双腿与肩同宽。手臂抬到肩膀高度,手掌撑墙,手肘弯曲靠向墙壁,直到鼻子触及墙面,而后手臂撑起身体。以少量开始,逐渐增加到15个。[12]

    (2)弹力带划船。坐在一张椅子上,双脚放在身前,脚踩弹力带,双手抓住带子的两端。坐立时,背部保持挺直,肘关节向后拉带子,好像在划船,建议重复15次。你可以在当地的体育商店买到弹力带。[13]

    2、v字两头起训练核心肌。

    下面有几个不同的练习。这些运动最好是在孕期的前三个月内完成的。[14]

    (1)支撑v字两头起。身体向后倾斜,上半身与地面呈45°。背部放置一个枕头以稳固身体。双膝弯曲坐在地上,脚与地面接触。抬腿,小腿与地面平行。保持5秒,回复原位。重复10次,交换另一侧。[15]

    (2)v字两头起。 坐在一堆书上,距离地面大约有一英尺高。上半身向后倾斜,直到腹部肌肉紧缩。保持这个姿势约5秒,然后再坐直。做10次。[16] 一旦擅长于做v字两头起,可以做他们同时抬起一腿,然后再换另一条腿。[17]

    3、强健腿部

    这些训练可以练习腿部肌肉,增强柔韧性、平衡性。有些姿势,像是蹲坐,甚至可以在分娩过程中帮助婴儿进入产道。(1)蹲坐。背部面向墙壁,双脚与肩同宽。背靠墙壁,弯曲双膝,直到大腿平行于地面。然后起身恢复站立位。可以做10下蹲。[18](2)双手双膝着地,然后一侧腿后伸,与地面平行。保持5秒,恢复原位,重复10次,另一侧同此。[19]

    4、尝试瑜伽或者普拉提

    许多女性都喜欢做瑜伽或普拉提,这些运动都可以拉伸及调整身体的肌肉。如果可以在健身房或者社区中心找到为孕妇专门设定的课程,要先告诉教练你的怀孕情况。如果在家里做,先同医生沟通,确保训练计划是安全的。

    5、凯格尔训练加强盆底肌

    骨盆底肌肉的训练有助于分娩及产后恢复。它也有助于妇女在分娩后避免尿失禁的发生。每天训练3次。[20]短挤压。有助于增加力量。平躺或坐立,双脚与肩同宽。收缩肛门周围的肌肉,像是阻断排气一样。然后,同时,收缩阴道和尿道肌肉,像是阻断排尿一样。臀部肌肉放松。保持1至2秒,重复,直到疲劳。长挤压。有助于增强耐力。除了时间长一点之外,其它和短挤压一样。有些人可以保持4秒,足以使肌肉得以锻炼。有些人可能会保持10秒甚至更长的时间。

    参考与引用

    1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896?pg=1

    2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896?pg=1

    3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896?pg=1

    4. ↑ https://www.nct.org.uk/pregnancy/good-exercises-sports-pregnancy

    5. ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/winter08/articles/winter08pg26.html

    6. ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/winter08/articles/winter08pg26.html

    7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896?pg=1

    8. ↑ https://www.nct.org.uk/pregnancy/good-exercises-sports-pregnancy

    9. ↑ https://www.nct.org.uk/pregnancy/good-exercises-sports-pregnancy

    10.↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/winter08/articles/winter08pg26.html

    11.↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/winter08/articles/winter08pg26.html

    12.↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/multimedia/pregnancy-exercises/sls-20076779?s=1

    13.↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/multimedia/pregnancy-exercises/sls-20076779?s=9

    14.↑ https://www.nct.org.uk/pregnancy/good-exercises-sports-pregnancy

    15.↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/multimedia/pregnancy-exercises/sls-20076779?s=6

    16.↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/multimedia/pregnancy-exercises/sls-20076779?s=7

    17.↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/multimedia/pregnancy-exercises/sls-20076779?s=8

    18.↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/multimedia/pregnancy-exercises/sls-20076779?s=2

    19.↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/multimedia/pregnancy-exercises/sls-20076779?s=3

    20.↑ https://www.nct.org.uk/pregnancy/pelvic-floor-exercises-during-and-after-pregnancy

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